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最近疫情影響，大家都不能出門，雖然有停課不停學的口號，但是最關鍵的是考試并沒有推遲，那么距離最近的就是我們的體測考試，也有家長說如果再延遲開學時間，那么一開學就應該是要體測考試了，這簡直太影響成績了，今天就給大家帶來居家體測鍛煉的方法。

考試項目為立定跳遠（滿分20分）、坐位體前屈（滿分15分）、長跑（男生：1000米，女生：800米，滿分15分），滿分為50分。

此方案利用居家小場地（如客廳、走廊、陽臺、沙發、床等）進行科學有效的鍛煉身體，提升體育成績，對促進身體健康、預防疾病大有幫助。

體育鍛煉（綜合性練習）

第一部分：準備活動     

進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。

第二部分：練習內容

練習三組，每組間休息3分鐘，動起來，更精彩！

第一項  深蹲

（男生十五次，女生十次）

第二項  跳躍深蹲 

（男生十次，女生八次）

第三項   箭步蹲

（男生十五次，女生十次）

第四項  跳躍箭步蹲

（男生十次，女生八次）

第五項  靠墻支撐

（男生女生都是30秒）

第六項  俯臥撐

（男生十五次，女生十次）

第七項  波比跳

（男生十次，女生八次）

第八項  平板支撐

（男生50秒，女生40秒）

第九項  單人仰臥起坐

（男生三十次，女生二十五次）

第十項  超人式兩頭起

（男生十次，女生八次）

第十一項  飛行式舉腿

（男生十次，女生八次）

第十二項  交替舉腿

（男生十次，女生八次）

一組做完，休息3分鐘，一共要做三組哦，繼續努力！

體育鍛煉必不可少，那么更需要有計劃，可以做一張計劃表來給孩子一個方向。在網課學習的課余，勞逸結合才能達到最好的效果。